شما اینجا هستید: خانه / تندرستی / ۱۴ کار ساده که شما را سالم تر و شاد تر میکند
۱۴ کار ساده که شما را سالم تر و شاد تر میکند

۱۴ کار ساده که شما را سالم تر و شاد تر میکند

تا به حال به این مسئله توجه کرده اید که رژیم های غذایی و راه حلهایی که پیدا میکنید معمولا زیاد به طول نمی انجامند و دوباره به همان حال اول برمیگردید؟ به خاطر این است که ما بنده ی عادتهایمان هستیم و برای مشاهده ی نتایج طولانی مدت و مثبت باید برای بهتر کردن عادتهایمان یک به یک روی آنها کار کنیم. رسیدن به یک زندگی سالمتر و شادتر نباید تبدیل به کاری سخت و طاقت فرسا شود که تمام انرژی شما را یکمرتبه بگیرد. در هر روز یک عادت را در نظر بگیرید و روی آن کار کنید.

در اینجا برنامه ی  مبارزاتی دوهفته ای من را برای متحول کردن زندگی خود میبینید. ممکن است بعضی از تکالیف برایتان آسان و یعضی از آنها سخت باشد. اشکالی ندارد. طی دوهفته ی آینده زمان مال شماست. از روز اول شروع کنید و تا زمانی در آن بمانید که فکر میکنید نیاز هست، به اندازه ای که به پرورش دادن یک عادت نیاز دارید روی آن مکث کنید.  خوشحال خواهم شد که بدانم چطور این برنامه را اجرا کردید و چه تغییرات مثبتی در زندگیتان صورت داده اید:

روز اول: آ ب بیشتری بنوشید، اگر اهمیت قائل هستید برای…

بدن ما بدون وجود آب نمی تواند به درستی کار کند، و چون نمی توانیم آب را در بدنمان ذخیره کنیم، باید هر روز آنرا بنوشیم. بدن ما برای اکثر فعالتهایش به آب نیاز دارد و باور عمومی این است که هر انسان بزرگسال باید روزانه حداقل دو لیتر آب بنوشد( یعنی ۸ لیوان ۲۴۰ میلی لیتری در هر ۲۴ ساعت). با این وجود، وقتی صحبت از نیاز ها میشود، نمی توان نسخه ی یکسانی برای همه پیچید. با دولیتر در روز شروع کنید و اگر بازهم احساس تشنگی کردید بیشتر بنوشید، اگر نه، مقداری کمش کنید. فقط لازم است به ندای بدنتان گوش بدهید و بر اساس خواسته ی آن رفتار کنید.

روز دوم: درمورد مقدار نوشیدنی مصرفی خود تجدید نظر کنید:

پس از انجام قسمت قبل و زیاد کردن میزان آب مصرفی،  اکنون این قسمت باید برایتان آسانتر باشد. دفعه ی بعدی که یک نوشیدنی به دست گرفتید، میخواهم این سوال را از خودتان بپرسید: برایم خوب است؟ نوشیدنی های قندی، کالری بالایی دارند بدون اینکه ماده ی مغذی و مهم دیگری به بدنتان برسانند. مصرف منظم آنها باعث اضافه وزن، چاقی، کاهش استحکام استخوان و پوسیدگی دندان میشود.  سعی کنید به جای این نوشیدنی ها از آب یا چای سبز استفاده کنید. چای سبز از شما در برابر بیماریهای قلبی محافظت میکند، و قهوه، در صورتی که بیش از ۴ فنجان در روز نباشد به شما دربرابر دیابت نوع دوم کمک میکند.

روز سوم: با فکر غذا بخورید

زمان آن فرا رسیده که به عادت خوردن در حال دویدن، توی ماشین، جلوی تلویزیون و بدون توجه به آنچه که واقعا در دهانتان میگذارید، پایان دهید. از حالا میخواهم به چیزی که در دهانتان میگذارید فکر کنید. از خودتان بپرسید: آیا این خوراکی مواد مغذی مورد نیاز بدنم را به من میرساند؟ در ضمن، تمرین زیر را آغاز کنید: فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید، و زمانی که سیر شدید خوردن را متوقف کنید و سرعتش را کم کنید. هضم غذا از دهانتان آغاز میشود، بنابراین هرچه بیشتر غذا را بجوید(تقریبا ۲۰ بار پیش از فرو بردن) معده و روده ی شما شادتر و سپاسگزار تر خواهند بود

روز چهارم: به اندازه ی کافی بخوابید

” از تولید سروتونین، تا تنظیم قندخون، سیستم دفاعی و سلامت قلب… خواب روی تمام جنبه های سلامتی شما تاثیرگذار است” دکتر فرانک لیپمن

همه میدانیم خواب کافی چقدر برای سلامتی مهم است و چه احساس نکبت باری داریم وقتی که خواب کافی نداشته ایم. تحقیقات نشان میدهد که بهترین میزان خواب در شبانه روز هفت ساعت است، گرچه ممکن است بعضی افراد بیشتر از آن را نیاز داشته باشند. باردیگر، مسئله همان گوش دادن به ندای بدن خودتان، و توجه به میزان خوابی است که بهترین احساس را به شما می دهد. وقتی میزان بهینه ی خواب خود را پیدا کردید، به آن بچسبید و در برابر وسوسه ی خواب بیشتر مقاومت کنید.

روز پنجم: غذاهای بی ارزش نخرید

مقاومت در برابر خرید هله هوله ی مورد علاقه تان ، مخصوصا وقتی جلوی رویتان باشد بسیار سخت است. “یک گاز گوچولو ضرری ندارد” و صحنه ی بعدی، فرو دادن کل بسته ی چیپس، قالب شکلات یا ظرف بستنی است. میفهمم! خب خوشمزه است! اما انجام این کار به طور منظم کمکی به رژیم غذایی سالم شما نمی کند. پس در برابر وسوسه ی خریدن آن مقاومت کنید. از شر هر چیزی که شیرین، چرب، روغنی یا شور است خلاص شوید. یخچال و انبار خود را خالی کنید و حتی از قدم زدن میان قفسه های فروشگاه مواد غذایی هم خودداری کنید.

روز ششم: از محصولات کم چرب یا بدون چربی استفادن نکنید

شیرا لنچفسکی این قضیه را بهتر از من جمع بندی میکند: “یکی از افسانه هایی که در مورد خوراکی ها مطرح می شود این است که مصرف لبنیات چرب شما را چاق میکند، اما واقعیت این است که زیاده روی در مصرف هر نوع درشت مغذی (مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی) باعث افزایش وزن میشود. در واقع چربی باعث طعم دار شدن غذا میشود، و وقتی چربی حذف شود، از شیرین کننده ها و طعم دهنده های مصنوعی به جای آن استفاده میشود. و باور کنید اصلا خوب نیست”

من چربی را به شیرین کننده ها و طعم دهنده های مصنوعی ترجیح میدهم.

روز هفتم: عشق به خود را تمرین کنید

شما به روز هفتم رسیدید! وقت آن است که کمی خودتان را ستایش کنید و دوست بدارید. تغییر عادت کار بسیار طاقت فرسایی است و اگر شما به موارد بالا وفادار مانده اید نشان میدهد به سختی کار کرده اید. بنابراین امروز باید کمی برای خود وقت بگذارید. کاری انجام دهید که خوشحالتان میکند، یا یکی از تکنیکهای عشق ورزی به خود را اجرا کنید.  به خودتان و آنچه تا به حال به دست آورده اید افتخار کنید. نیمی از راه را طی کرده اید!

روز هشتم: مصرف قند خود را کم کنید

تا به حال روی کم کردن نوشیدنی های قندی کار کردیم، حالا وقت آن است در زمینه های دیگر هم قند را ترک کنیم.  می دانم برای بعضی ها چالش بزرگی محسوب میشود، اما انتظار ندارم به یکباره کار را تمام کنید، فقط پیشنهاد میدهم میزان مصرف خود را کم کم و روز به روز کاهش دهید. دنیایی از تحقیقات و نظریه ها و مطالعات وجود دارد که توضیح میدهد چرا مصرف زیاد قند برای سلامتی مضر است (میتوانید تعدادی از آنها را چک کنید) به نظر من زیاده روی در هرچیزی برای سلامتی مضر است، راه درست همان میانه روی است.

روز نهم: میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

میدانید که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات برای سلامتی تان مفید است. پس چه چیزی مانع شماست؟ امروز از شما میخواهم لیستی از میوه ها و سبزیهایی که دوست دارید تهیه کنید و برای اضافه کردن آنها به رژیم غذاییتان طرحی بریزید.  چند نکته: میوه را در جایی که در دیدرس باشد آماده ی خوردن نگهدارید. دنبال راههایی بگردید که میوه و سبزیجات را به بخش ثابتی از غذا و میان وعده ی خود تبدیل کنید . میوه ها و سبزی های فصل را بخرید، هربار مقدار کمی بخرید که اصراف نشود و مهم تر از همه، از فوائد جای دادن میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود بهره ببرید.

روز دهم: صبح ها مقداری پروتئین مصرف کنید

برخلاف باور عمومی، تحقیقات اخیر نشان داده است که کاهش وزن الزاما با خوردن صبحانه که گاهی اوقات “مهمترین وعده ی غذایی روز” نامیده می شود اتفاق نمی افتد. من دریافته ام که صبحانه ی سالم پروتئین دار به کنترل اشتها و داشتن ذهنی روشن کمک می کند.

“صبحانه های پروتئینی بهتر از کربوهیدراتها میزان گرلین خون را کاهش میدهند. گرلین، هورمونی است که حس گرسنگی را تحریک می کند” سازمان فن آوری غذایی

تشویقتان می کنم فقط یکبار امتحانش کنید. خوردن پروتئین را ( با تخم مرغ، ماست یونانی، میوه ها، جو و گوشت) آزمایش کنید و ببینید بعد از آن چه احساسی دارید. سپس روز بعد این احساس را با احساس هر روزتان بعد از خوردن صبحانه مقایسه کنید. فکر می کنم از دیدن نتیجه شگفت زده خواهید شد. فقط مراقب باشید وقتی عادت صبحانه خوردن خود را عوض میکنید از خوردن قند زیاد و کرن فلکس های فرآوری شده خودداری کنید، چرا که هیچ سودی به بدنتان نمی رسانند.

روز یازدهم: سر مسواکتان را عوض کنید:

اتحادیه دندانپزشکان امریکا توصیه میکنند که سر مسواک برقی یا مسواک معمولی خود را هر سه یا چهار ماه یکبار عوض کنید.  مسواک شما لانه ی میکروارگانیزمایی است که در دهان شما و در محل نگهداری مسواکتان زندگی می کنند. تعویض منظم مسواکتان باعث کم شدن باکتریهایی می شود که در معرض آنها هستید و در نتیجه دندانهایتان را تمیز تر نگه میدارد.

روز دوازدهم:  نرمش را در برنامه روزانه خود جای دهید:

زمان آن رسیده که اندام زیبایتان را تکان دهید: هیچ بهانه ای پذیرفته نیست. خودتان میدانید که چکار باید انجام دهید، فقط نیاز دارید که به انجامش تعهد نشان دهید. چند پیشنهاد برای اینکه چطور نرمش را در برنامه روزانه خود بگنجانید به شما ارائه میکنم:

همیشه از پلکان استفاده کنید.

وقتی کارتان در دستشویی تمام شد، ۲۰ بار چمباتمه بزنید و بلند شوید

از زمان نهارتان برای بیرون رفتن و قدم زدن استفاده کنید.

ماشینتان را کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید و از قدم زدن لذت ببرید

شبها قبل از اینکه روی کاناپه بنشینید ۲۵ بار حرکت پروانه (قیچی) بزنید، ۲۵ تا شنا بروید، ۲۵ بار درازنشست بروید و ۲۵ بار چمباتمه بزنید و بلند شوید.

زمانی که در حال پخت و پز، تمیزکاری و یا هر کار دیگری هستید برقصید. بله ممکن است کمی عجیب و غریب به نظر برسید، اما چه کسی اهمیت می دهد؟ کمی احمق باشید اما خوش بگذرانید.

تمرینهای خانگی بی اندازه ای بطورمجانی در گوگل یا یوتیوب وجود دارند. آنها را بیابد و ایده بگیرید.

روز سیزدهم:  آماده کردن غذا

” ناتوانی در آماده شده، آماده شدن برای ناتوانیست” بنجامین فرانکلین

آماده کردن غذا یکی از بهترین راههایی است که من برای سالم نگهداشتن رژیم غذایی بلد هستم. وقتی میان وعده ها و غذاهای خوشمزه در یخچال و فریزر خود آماده گذاشته ایم، احتمال اینکه آنها را انتخاب کنیم بیشتر از این است که به سادگی از بیرون غذا سفارش دهیم. پیشنهادم این است که یک روز یا یک بعد از ظهر در هفته را به پختن غذا اختصاص دهید. مواد لازم و دستورالعمل های لازم را جمع آوری کنید و به آشپزی کلان مشغول شوید. باید سالادها و سبزیجاتی آماده کنید که هر وقت نیاز داشتید آماده پختن باشند، سالاد میوه، تخم مرغ آب پز، غذاها و خوردنی های سالم که می توانید در طول هفته استفاده کنید یا برای زمانی که نیازشان دارید در فریزر نگهداری کنید. آماده کردن غذ را تبدیل به یک عادت کنید و مطمئنم در عادتهایتان تغییر را احساس خواهید کرد.

روز چهاردهم: در هر روز چیزی برای قدردانی از آن روز بیابید

افراد خوشحال به این خاطر خوشحال نیستند که همیشه زندگی عالی و سعادتمندی دارند. آدمهای شاد انتخاب می کنند که شاد باشند، آنها در هر موقعیتی دنبال چیز شادی میگردند. آنها انتخاب می کنند که از خودشان حمایت کنند و انتخاب میکنند که شادی را در اولویت زندگیشان قرار دهند. پس از حالا به بعد، میخواهم در هر روز حداقل یک چیز پیدا کنید که به خاطرش قدر دان هستید.

کپی برداری از این مقاله به همراه ذکر نام این سایت و نام مترجم نشانه فرهنگ و احترام شما به قانون کپی رایت میباشد.

 

دیدگاهتان را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد . فیلدهای موردنیاز علامت گذاری شده اند *

*

*

code

بپر بالا !